こんにちは！いでた整形外科クリニックです。
6月12日（木）に、当院のリハビリテーション室にて健康教室を開催しました。テーマは「フレイル予防」。
今回は、当院の理学療法士5名が講師として参加し、15名の地域の皆さまにご参加いただきました。
参加された皆さまからは「楽しかった！」「勉強になった！」との声もいただき、スタッフ一同大変嬉しく思っております。
本記事では、当日の内容をふまえながら「フレイルとは何か？」「どう予防・改善できるのか？」を詳しくご紹介していきます。
参加できなかった方にもぜひ参考にしていただければ幸いです。
フレイルとは？〜健康と介護のはざま〜
「フレイル」という言葉をご存じですか？
フレイルとは、加齢に伴って心身の活力（筋力・認知機能・社会的つながりなど）が低下し、介護が必要になる一歩手前の状態を指します。
英語の “frail（虚弱）” から来ており、見た目には元気に見えても、実は様々なリスクが高まっている状態です。
フレイルの3つの要素
- 身体的フレイル：筋力や体力の低下（例：疲れやすい、歩行速度が遅くなる）
- 精神・心理的フレイル：うつ傾向や認知機能の低下
- 社会的フレイル：人との交流が減り孤立する状態
この3つは互いに影響し合い、悪循環を生みやすいのが特徴です。
放っておくとどうなる？フレイルが進行すると…
フレイルの初期段階では、ちょっとした疲れや食欲不振など、「年のせいかな？」と見逃しがちな症状が現れます。
しかし放っておくと、以下のような問題が起こりやすくなります。
- 転倒・骨折のリスクが増加
- 慢性的な疲労感や筋力低下
- うつ症状や認知症リスクの増大
- 日常生活動作（ADL）の低下
- 介護が必要になる可能性が高まる
つまり、早期に気づき・予防することが、健康寿命を延ばすカギなのです。
フレイルは予防・改善できます！
フレイルは「老化＝不可逆」とは違い、予防や改善が可能な状態です。
フレイル予防の3本柱
- 栄養：しっかり食べて筋肉を保つ
- 運動：体を動かして筋力とバランス力を維持
- 社会参加：人と交流して心の元気を保つ
これらをバランスよく取り入れることで、フレイルの進行を防ぎ、元気に過ごすことができます。
セルフチェックしてみよう！あなたは大丈夫？
健康教室では、簡単なフレイルチェックリストを使用し、参加者の皆さんにご自身の状態を確認していただきました。
＜フレイルセルフチェック：日本老年医学会推奨項目＞
- 体重減少：半年で2～3kg以上減りましたか？
- 歩くのが遅くなったと感じますか？
- 筋力が落ちてきたと思いますか？
- 疲れやすくなりましたか？
- 活動量が減りましたか？
→3項目以上当てはまる方は、フレイルの可能性あり！
気になる方はぜひ専門家へご相談ください。
食事と運動でできる！フレイル予防の具体的な方法
① 栄養のとり方〜タンパク質とビタミンDを意識しよう〜
筋肉を保つには「たんぱく質・カルシウム・ビタミンD」が重要です。
以下に、栄養素ごとのおすすめ食品をランキング形式でご紹介します。
【たんぱく質が豊富な食品TOP3】
- 鶏むね肉（皮なし）
- 卵
- 納豆・豆腐
【カルシウムが豊富な食品TOP3】
- しらす干し
- ヨーグルト
- 小松菜
【ビタミンDが豊富な食品TOP3】
- 鮭
- しいたけ（天日干し）
- いわし缶
栄養は1回でたくさん取るのではなく、毎食バランスよくが大切です。
② 簡単！座ったままできるフレイル予防運動
教室では、イスに座ったままできる簡単な運動を全員で行いました。
ご自宅でも続けていただけるよう、一部をご紹介します。
＜フレイル予防運動例＞
- つま先上げ運動（10回×2セット）
→ 足の血流促進・むくみ予防に◎ - 太もも上げ運動（左右交互に10回）
→ 腸腰筋を鍛え、転倒予防に効果的 - 肩回しストレッチ（ゆっくり10回）
→ 肩こり・姿勢改善におすすめ
毎日少しずつ、無理のない範囲で続けてみましょう。
フレイル予防のまとめ
- フレイルは早期発見と予防が重要
- 栄養・運動・社会参加の3つが対策のカギ
- チェックリストで自分の状態を把握する
- 簡単な運動を日常に取り入れよう
いでた整形外科クリニックでは、今後も地域の皆さまの健康を守るため、定期的に健康教室を開催していく予定です。
次回の開催もお楽しみに！
お知らせ
次回の健康教室の日程はホームページやInstagram、院内掲示にてお知らせいたします。
ぜひご家族やご友人をお誘い合わせの上、お気軽にご参加ください♪
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いでた整形外科クリニックは、
地域に根ざした医療とリハビリを通じて、皆さまの健康を支えてまいります。
監修 いでた整形外科クリニック 院長 出田聡志
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